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Le petit déjeuner

Le premier repas de la journée

Le petit-déjeuner est un repas souvent négligé. On avale vite un croissant ou un muffin et on espère être alerte toute la matinée. Un bon petit déjeuner donne le plein d’énergie pour bien démarrer la journée. Si vous n’avez pas faim au réveil, prenez une collation. Prévoyez un repas plus consistant à consommer plus tard en matinée. Il doit être composé de protéines, de glucides et de lipides. Repas chaud ou froid, le choix vous revient. Allez-y selon votre faim et vos envies. L’important c’est de consommer des aliments sains, nutritifs et savoureux.

Collation

Un ou deux fruits frais avec une poignée de noix.

Un smoothie à base de lait, de fruits frais ou congelés, de légumes feuille et de graines de chia moulues.

Un verre de lait ou un yaourt à lequel on ajoute des graines de lin moulues.

Repas

Il doit être de la même composition que le déjeuner ou le dîner. Lorsque j’étais adolescente et durant mes premières années d’âge d’adulte, je mangeais le reste du souper ou dîner de la veille. Cela pouvait être du couscous de mil avec une sauce tomate, du poisson et des légumes. Dans de nombreux pays d’Afrique ou d’Asie, le repas du petit-déjeuner est semblable aux deux autres repas principaux de la journée. On consomme du riz, du poisson et des légumes. Le pain ne fait pas partie de leur régime alimentaire. Le repas du matin est salé.

Un bon et nutritif petit-déjeuner doit être équilibré afin de nous offrir suffisamment d’énergie pendant trois heures. Il doit être composé de glucides, de protéines, de lipides et de fibres. N’hésitez pas de prendre un goûter ou une collation si vous avez faim après trois heures et prévoyez de déjeuner plus tard. Cela évite l’hypoglycémie qui nous empêche de bien fonctionner et d’être affamé au déjeuner.

Si vous n’aimez pas le salé le matin, des céréales ou du pain grillé peuvent faire l’affaire. Je suggère de préparer soi-même ses repas avec des ingrédients sains et riches en nutriments, de préférence des aliments bio.

Repas froid

Flocons d’avoine trempés la veille dans de l’eau. Le matin, ajouter du lait (végétal ou animal), de préférence non sucré (soya, amandes, coco, cajou, lait de vache). Le trempage active les enzymes très bénéfiques à la digestion.

Ajouter des protéines et des bons gras:

  • une poignée de mélange de noix (amandes, noix de Grenoble) nature, sans sel. A la place des noix, on peut prendre du beurre de noix (amandes ou cajou) ou d’arachide.
  • un minimum de deux cuillères à soupe de yaourt nature ou de fromage blanc, à partir de 2% de matières grasses. Évitez les produits zéro (0) % de matières grasses. Pour les rendre consistants, on y ajoute toutes sortes d’ingrédients pas du tout nutritifs (fécule de maïs, jus de fruits, huiles végétales, etc.)

Assaisonnement : des sucrants tels que des épices (cannelle, muscade, curcuma, cardamome, etc.), essence naturelle de vanille ou d’amande, du lait de coco en poudre, du coco râpé. Fruits séchés : raisins ou abricot ou dattes ou figues; Ils peuvent être trempés la veille. Consommez-les en faible quantité, ils sont très sucrés et augmentent l’index glycémique.

Un ou deux fruits frais (de préférence de saison): des baies (framboises, bleuets, canneberges), pomme fraîchement râpée, kiwi, banane, melon.

Des fibres : des graines de chia, de chanvre, de sésame, de citrouille ou de lin. On trouve maintenant des mélanges de deux ou trois de ces graines moulues. Très pratiques, ils agrémentent aussi les collations ou goûters comme un pot de yaourt nature ou une compote de pommes.

Repas chaud                                                                                                                                     

Toutes les céréales peuvent être cuites dans de l’eau pour donner une bouillie : le mil, le riz brun, le riz sauvage, le quinoa, semoule de maïs, etc. Ajoutez les mêmes ingrédients que pour l’exemple de repas froid indiqué plus haut (lait, noix, graines, épices, fruits, etc.) ou d’autres de votre choix.

Quelques tranches de pain tartinées d’un peu d’huile d’olive, un avocat et deux œufs cuits durs ou à la coque. Le fromage est très riche en protéines et très nutritif aussi. On peut le prendre avec du pain grillé.

Faire les courses

Le pain

Un bon pain est composé de farine complète, de levure ou du levain, d’eau et de sel. Ce qui est important, c’est le type de céréale de base. Optez pour des pains faits de farine intégrale ou complète comme le blé, le kamut, l’épeautre. La farine complète est nutritive, se digère lentement; donc, rassasie plus longtemps.

Portez une attention particulière aux pains multi-grains! L’ingrédient de base est de la farine blanche qui ne dispose d’aucun nutriment. On y ajoute d’autres grains et graines tels du quinoa, du lin, du tournesol, de la courge. La farine blanche est souvent blanchie et enrichie. D’abord, on lui enlève le son (riche en vitamines et en minéraux) puis, on remet des vitamines et minéraux synthétiques cette fois-ci. Trouvez l’erreur! On enlève le naturel pour le remplacer par de l’artificiel. Ceci, c’est sans compter le sucre et plein d’autres ingrédients pas du tout sains. Lisez les étiquettes des sachets de pain des supermarchés, vous serez surpris de leur composition! Achetez le pain à la boulangerie locale de votre quartier. Ne vous gênez pas à demander les ingrédients qui composent leurs pains.

Faites également attention aux pains sans gluten. Ils coûtent une fortune et sont souvent composés d’ingrédients vides en nutriments. Les farines utilisées dans leur préparation sont très riches en amidon, rien de mieux pour favoriser la constipation. Ce sont la farine de tapioca, la fécule de maïs, la farine de riz blanc, la fécule de pommes de terre, et j’en passe. C’est sans compter les huiles végétales hydrogénées, les sucres et autres produits chimiques. Si vous n’êtes pas intolérants au gluten, choisissez un pain de blé complet. Dégustez-le avec du beurre de noix ou simplement une poignée de noix. C’est délicieux! Les ingrédients les plus simples sont souvent les plus sains et les plus savoureux. Pains multigrains et pains sans gluten, c’est souvent une question de mode et de marketing. L’industrie agro-alimentaire s’en sert pour vendre au maximum.

Les céréales

Le meilleur choix demeure les céréales complètes à apprêter vous-mêmes comme l’avoine, le sarrasin, l’amarante, le quinoa, le millet, le maïs. On peut cuire les graines ou les semoules et les consommer chaud. Les flocons seront simplement trempés dans de l’eau. On les agrémente avec du lait, du yaourt, des beurres de noix, des coulis de fruits, des graines, des épices, de l’huile ou du beurre de coco.

Si le temps vous manque ou que vous n’aimez pas cuisiner, prenez les céréales du commerce, déjà prêtes à l’emploi. Elles sont pratiques et faciles à apprêter. L’inconvénient, c’est leur pauvreté en nutriments (très peu de protéines et de fibres) et elles sont bourrées de sucres (sucre blanc, sucre brun, sirop de glucose, etc.) et de graisses végétales. Afin d’avoir un repas équilibré, ajoutez-y des graines, des noix et des fruits. Consommez-les à l’occasion pour vous dépanner.

Comment les choisir?

  • optez pour les grains entiers ou complets
  • le plus de fibres, un minimum de 2 g
  • très peu de sucre
  • le plus de protéines

A éviter 

  • les longues listes d’ingrédients
  • le premier ingrédient est du sucre
  • le premier ingrédient est du gras. Bannissez les produits contenants des huiles et des gras hydrogénés comme les margarines. Ceci est valable pour le choix de tous les aliments industriels. Il vaudrait mieux ne pas consommer les aliments transformés!

Pour terminer

Choisissez des ingrédients de base de qualité qui vous apporteront les meilleurs nutriments bénéfiques à la santé. Préparez-les vous-mêmes. Les céréales chaudes peuvent être cuisinées à l’avance et conservées au frigo pendant trois jours. Le temps de cuisson est en général une quinzaine de minutes. Vous n’aurez qu’à les chauffer à petit feu, le matin. Consommez aussi des aliments crus qui offrent plus de minéraux et de vitamines que les aliments cuits. Ce sont les graines, les noix, les fruits frais, les céréales trempées la veille, les légumes crus.

Votre meilleure astuce pour appliquer vos bonnes résolutions

Sur une feuille de papier écrivez toutes les bonnes résolutions que vous voulez appliquer. Pour chaque résolution, posez-vous les questions suivantes : pourquoi vous voulez la réussir? Pourquoi est-ce si important pour vous? Qu’est-ce qui va se passer si vous ne la réussissez pas? Qu’est-ce ça va changer dans votre vie? Les résolutions doivent être claires et précises. Cet exercice va vous permettre de faire un tri afin de choisir celles qui sont vraiment importantes, celles qui vont faire une différence dans votre vie si vous les atteignez. Je suggère de se limiter à un maximum de trois résolutions. Plus vous en avez, plus vous aurez tendance à vous disperser, à remettre à demain. Vous pouvez aussi en retenir qu’une seule. Lorsque vous l’aurez réalisée, vous en définirez une autre, ainsi de suite. Puis, fixez une date limite pour accomplir chaque bonne résolution. Le fait de se fixer un délai n’est pas à négliger. Il vous permet de vous organiser. Définissez les actions à entreprendre quotidiennement. Enfin, trouvez de la motivation et de l’inspiration.

Pour l’année 2018, je me suis fixé deux objectifs : 1. obtenir ma certification en nutrition; 2. terminer la formation Blogueur Pro. Qu’est-ce qui va se passer si j’échoue? Je resterai coincée dans le salariat, à faire un travail qui ne me passionne pas. Je serais extrêmement malheureuse et je m’en voudrais de n’avoir pas été à la hauteur. Alors, c’est primordial que j’y arrive. Les actions que je compte poser : consacrer une heure d’étude par soir en alternant chaque formation. Les weekends, je double le temps. J’ai débuté ces formations en 2017 et je n’ai pas vraiment avancé. Je remettais toujours au week-end en me disant que j’aurai plus de temps. Ça n’a pas fonctionné. J’ai compris qu’il vaut mieux en faire un peu chaque jour que d’en faire beaucoup une fois de temps en temps. Je me motive en me disant que chaque journée sans études est un jour de plus au bureau et du chiffre d’affaires perdu. C’est pour vous dire à quel point j’en ai assez de me retrouver à la fin de chaque année dans la même situation : encore une fois, la vie de mes rêves m’a échappée.

J’ai noté mes deux résolutions et les actions à entreprendre dans un carnet que je porte toujours sur moi. Chaque matin, je les lis, afin de me conditionner mentalement. Je révise les actions en fonction de ce que j’ai fait le jour d’avant. Je me projette dans ce que je souhaite obtenir; en d’autres mots, je visualise la réussite. Cet exercice complète le conditionnement comportemental qui consiste à agir. Il a une influence positive sur ma journée. Il me donne confiance en moi. C’est un grand motivateur. Je me réjouis en me disant que c’est une question de temps. Je lis des livres, des articles et je regarde des vidéos portant sur des personnes que j’admire, des personnes qui appliquent leurs  résolutions.

Cet article participe à l’événement “Votre meilleure astuce pour appliquer vos bonnes résolutions” du blog https://devenez-meilleur.co. J’apprécie beaucoup ce blog, et en fait mon article préféré est celui-ci https://devenez-meilleur.co/comment-trouver-le-sens-de-votre-vie-en-20-minutes-environ. Cliquer ici pour voter pour mon article si vous l’aimez.

Soupe de légumes épicées

Soupe aux légumes marocain

J’adore les soupes et j’en mange toute l’année. Les soupes permettent de s’hydrater et de manger beaucoup de légumes. Ces derniers sont riches en vitamines et en minéraux. Dans mes soupes, je cuit les légumes en peu de temps; cela les garde croquants. Le fait d’ajouter des légumes à feuilles verts hachés, une fois qu’on a servi, permet aussi d’ajouter du croquant. On peut faire pareil avec des légumes racines finement coupés (des carottes, de la betterave, des navets ou du topinambour).

On obtient des soupes repas en y ajoutant des légumineuses et des céréales pour un plat complet végétarien. Pour ceux qui aiment la viande, faites vous plaisir avec des morceaux de viandes de votre choix.

Ingredients pour 4 personnes

1 oignon, 5 carottes, 5 topinambours, une grosse pomme de terre, un bol de pois chiches cuits, 1 cuillère à thé de curcuma, 1 cuillère à thé de gingembre moulu, 1 demi bâton de cannelle fraîchement moulu, du sel, 2 cuillères à soupe de pâte de tomate, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 gousse d’ail, 10 branches de coriandre et 4 tasses d’eau.

Dans une casserole, faites revenir l’oignon coupé grossièrement pendant une minute dans l’huile, ajouter l’ail écrasé et bien mélanger. Incorporer le curcuma, le gingembre, le sel et bien mélanger. Ajouter la purée de tomate et mélanger. Ajouter l’eau et porter à ébullition. Dès que l’eau commence à bouillir, cuire pendant 10 minutes à feu moyen. Ensuite, mettre les carottes coupées en petits morceaux. Cuire 5 minutes et ajouter les topinambours et la pommes de terre coupés en petits morceaux, les pois chiches et la cannelle. Cuire 10 minutes et sortir du feu.

Servir dans des bols et ajouter un peu de coriandre haché. Pour un repas complet, incorporer des pâtes cuites ou du riz. Vous pouvez aussi ajouter des morceaux de viande ou de poulet.

I love soup and I eat them all year round. Soups help to hydrate and eat a lot of vegetables which are a good source of vitamins and minerals. In my soups, I cook vegetables in a short time to keep them crisp. Adding chopped green leafy vegetables, once served, also adds crispness. The same can be done with finely chopped root vegetables (carrots, beetroots, turnips or rutabaga).

Meal soups are obtained by adding legumes and grains for a complete vegetarian dish. For those who love meat, treat yourself with the kind of meat you love.

Ingredients for 4 people

1 onion, 5 carrots, 5 turnips, a large potato, a bowl of cooked chickpeas, 1 teaspoon of turmeric, 1 teaspoon of ground ginger, 1 freshly ground cinnamon stick, salt, 2 spoons of tomato paste, 2 tablespoons of olive oil, 1 clove of garlic, coriander leaf and 4 cups of water.

In a saucepan, sauté the onion roughly chopped for one minute in oil, add the crushed garlic and mix well. Stir in turmeric, ginger and salt and mix well. Add the tomato purée and mix. Add water and bring to a boil. As soon as the water begins to boil, lower heat to medium and cook for 10 minutes. Then, add the carrots cut into small pieces. Cook 5 minutes and add turnips and potatoes cut into small pieces, chickpeas and cinnamon. Cook for 10 minutes and remove from heat.

Serve in bowls and add a little chopped coriander. For a full meal, incorporate cooked pasta or rice. You can also add pieces of meat or chicken.

Pouding de millet/Millet pouding

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Pour 2 personnes

Ingrédients

Une tasse de millet trempé dans de l’eau pendant une heure et concassé.

Jus de fruit de baobab préparé avec un verre d’eau et 3 cuillères à soupe de poudre de fruit de baobab.

Une compote de pommes

Jus de betterave obtenu avec une demi betterave, 5 branches de persil, 2 cuillères à soupe de canneberges congelées et une tasse d’eau, le tout passé au mélangeur (mixeur).

Des graines de lin moulues.

Préparation

Portez à ébullition 2 tasses d’eau, ajoutez une pince de sel. Incorporer le millet et bien mélanger avec un fouet, puis continuez la cuisson à feu doux. Remuez avec le fouet de temps à autre pendant une quinzaine de minute. Ajoutez de l’eau au besoin.

Servir 

Dans un bol, versez du pouding dans un bol, ajoutez une cuillère à soupe de graines de lin moulues et bien mélanger. Incorporez le quart du jus de fruits de baobab et bien mélanger. Au milieu, à l’aide d’une petite cuillère, former un rond avec la compote de pommes. Enfin, versez un peu de jus de betteraves sur la compote de pommes. Décorez avec des morceaux fin de betteraves sur le bord du bol et savourez.

For 2 people

Ingredients

A cup of millet soaked in water for one hour and crushed.

Fruit juice of baobab prepared with a glass of water and 3 tablespoons of baobab fruit powder.

A compote of apples

Juice of beetroot obtained with a half beetroot, 5 branches of fresh parsley, 2 tablespoons of frozen cranberries and a cup of water, all passed to the mixer.

Ground flax seeds.

Preparation

Bring to a boil 2 cups of water, add a pinch of salt. Stir in millet and mix well with a whisk, then continue cooking over low heat. Stir with whisk occasionally for about fifteen minutes. Add water if needed.

Serve

Pour pudding into a bowl, add a tablespoon of ground flax seeds and mix well. Incorporate one quarter of the baobab fruit juice and mix well. In the middle, with a small spoon, form a circle with the applesauce. Finally, add a little beetroot juice to the applesauce. Decorate with thin pieces of beetroot on the edge of the bowl and enjoy.

 

Steamed chard & beets /Bettes à carde et betteraves vapeur

Dans une assiette, disposer à votre manière des betteraves et des bettes à carde cuites à la vapeur. Les légumes sont cuits séparément pendant une dizaine de minutes. Servir avec une pincée de sel et une bonne huile d’olive parfumée aux truffes dans laquelle vous aurez ajouté du persil haché.

Presentation is up to you. Use your creativity for this simple recipe of steamed chard and beets. Vegetables are steamed individually  about ten minutes each. Enjoy with a pinch of salt, a good truffle oil and parsley.

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Green & yellow peas spread

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Ingredients

1 cup of peas, 3 glasses of water, a pinch of salt, 2 basil leaves, 1 choped garlic clove, 1 avocado, 1 cs cayenne pepper, 1cs of tumeric, 2 tsb of olive oil.

Cook peas with 2 glasses of water, pinch of salt and 2 basil leaves during 30 mn in medium heat. When they are ready, remove basil leaves and put in a large bowl and let cool for 15mn. Cut the avocado and add flesh to the bowl. Add cayenne pepper, tumeric, oil and mix with a fork. Add salt if necessary or more cayenne pepper if you fancy a spicy taste. Spread on your favorite bread.

Ingrédients

1 tasse de pois cassés verts et jaunes, 3 tasses d’eau, une pincée de sel, 2 feuilles de laurier, 1 gousse d’ail écrasé, 1 avocat,1 cc de piment de cayenne, 1cc de curcuma, 2 cs d’huile d’olive.

Faites cuire les pois dans l’eau avec le sel et les feuilles de laurier pendant 1 demi-heure à feu moyen. Retirer les feuilles de laurier lorsque c’est cuit. Verser dans un bol large et laisser refroidir pendant 15 mn. Ensuite, couper l’avocat et ajouter la chair à la préparation; incorporer l’ail écrasé, le poivre de cayenne, le curcuma et l’huile d’olive. Bien mélanger avec une fourchette. Ajouter du sel au besoin et plus de poivre de cayenne pour une note épicée. Tartiner sur des tranches de votre pain préféré.

Tip: you can use canned peas to save time or cook more peas and freeze extra for a future use.

 

Soft Cheesy cookies / Biscuits au fromage

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Cookies / Biscuits

Ingredients: one cup of whole oatmeal, a half cup of water, a pinch of salt, a pinch of smoked paprika, 2 tbs of melted butter, 3 tbs of shredded cheese.

Dough: mix oatmeal and water and leave in room temperature for half an hour. Then add paprika, salt, butter, cheese and mix well.

Put some butter in a pan and heat over medium heat. Put a tablespoon of dough and form small biscuits. Cook each side for 5 minutes.

Ingrédients: une tasse de flocons d’avoine de grains entiers, une demi tasse d’eau, une pincée de sel, une pincée de paprika fumé, 2 cuillères à soupe de beurre fondue, 3 cuillères à soupe de fromage râpé.

La pâte: mélanger l’eau et les flocons d’avoine et laisser reposer à température ambiante pendant une demi heure. Ensuite, ajouter le sel, le paprika, le beurre et le fromage. Bien mélanger.

Mettre un peu de beurre dans une poêle et chauffer à feu moyen. Déposer une cuillère à soupe de pâte et former de petits biscuits. Cuire chaque côté pendant 5 minutes.

Salsa

One orange bell peper, a half onion, 2 garlic cloves, a half cup of chopped cilantro leaves, salt, a half cup of water.

Cut the pepper and onion into small pieces and fry on low heat in a pan with 2 tablespoons of olive oil for 10 minutes. Add crushed garlic and salt and mix well. Add the cilantro. Cook another 5 minutes. Pour into a blender and blend with half cup of water. Add salt as needed.

Un poivron orange, la moitié d’un oignon, 2 gousses d’ail, la moitié d’une tasse de coriandre finement hachées, du sel et une tasse d’eau.

Couper le poivron et l’oignon en petits morceaux et faire revenir à petit feu dans une poêle avec 2 cuillère à soupe d’huile d’olive pendant 10 minutes. Ajouter l’ail écrasé et le sel et bien mélanger. Ajouter les feuilles de coriandre. Cuire encore 5 minutes. Verser dans un mélanger et mixer avec une demi tasse d’eau. Ajouter du sel au besoin.

 

Suggestion

Serve with avocado cut into small pieces and sprinkled with paprika. Can be also eaten plain as a snack.

Servir avec un avocat coupé en petits morceaux et parsemés de paprika. Se mange aussi nature comme goûter.